Normalt sett skal du ha én til tre avføringer i døgnet. De bør ikke være påtrengende, og du skal ikke behøve å måtte løpe på do hver gang du spiser. Hvis du har problemer, kan du prøve å tilføre disse åtte strategiene for å bidra til å få ting i gang og optimalisere avføringen.

1. Drikk nok vann.

Drikker du nok vann kan det hjelpe på avføringen din. Drikk ca. 30 ml. vann per kilo kroppsvekt hver dag. For å trappe opp kan du drikke et stort glass sitronvann om morgenen og alltid ha en flaske parat. Gjør det til en lek å drikke en slurk hvert kvarter.

2. Spis nok fiber.

Fiber er din gullbillett for regelmessig avføring. Jeg har funnet ut at når du jobber deg opp til 50 gram fiber daglig, kan du ta en avskjed med forstoppelse og andre baderomselendighet. Vær nøye med å Ikke tilføre alt på en gang! Legg til fem gram (mengden fiber i et stort eple) annenhver dag til du når målet ditt, og drikk mer vann ettersom du gjør det. Svisker er høyt på fiber - hiv noen inn i din smoothie, og jeg garanterer deg at du får ting i gang der nede.

3. Få fart på sakene med kosttilskudd.

Disse omfatter vitamin C (start med ett gram og øk opp til fem gram) og magnesium (begynn med 300 milligram og øk opp til 1000 milligram). Hvis avføringen blir rennende, kutt litt ned på kosttilskuddene. Jern og kalsium kan gi forstoppelse, så hvis du tar en av disse, må du kanskje ta noen kosttilskudd for å oppveie disse effektene. Jeg tar vitamin C og magnesium om natten for å få ting i bevegelse neste morgen.

4. Få nok mosjon.

Høy intensitets intervall trening (HIIT) og vektløfting er både effektivt og effektive treningsmetoder, men selv 30 minutters energisk gange kan bidra til å få ting i bevegelse.

5 Spis mat med prebiotika og probiotika.

Disse to er mat og gjødsel for tarmbakterier, da de stimulerer veksten deres og oppmuntrer til regelmessig avføring. Gode kilder til prebiotika er asparges, artisjokker, grønn (rå) banan og brun ris (som er avkjølt). Gode kilder til probiotika er kombucha, fermenterte grønnsaker, surkål, kimchi og eplecidereddik.

Øk mengden probiotika gradvis for å la tarmen få tid til å tilpasse seg et nytt bakteriemiljø. Start med én teskje til måltider og øk gradvis til én spiseskje.

6. Ha urter og krydder i rettene dine.

Visse urter og krydder nærer fordøyelsesorganene, som leveren, nyrene, magesekken og milten. De forbedrer den generelle nedbrytning av maten og kan løsne avfall som fester seg til tarmveggene. Tilfør dem til måltider, smoothies, teer og salater hver dag.

Mine favoritter er: gurkemeie, cayenne, ingefær, oregano, pepper, rosmarin, koriander, nellik og spisskummen.

7. Få i deg nok sunt fett.

Tarmcelleveggene våre er bygget opp av fett, derfor trenger de fett for å fungere godt.

Sunt fett, som kokos-, oliven-, og macadamiaolje, avokado, fet fisk, smør, nøtter og frø smører tarmene og bidra til å transportere avfall gjennom tarmen.

8. Kjør på!

Hvis ingen av disse strategiene fungerer, kan du prøve magnesium citrate eller urter, som Cascara Sagrada, Senna, kinesisk rabarbra og/eller trollhegg på kortsiktig basis. Jeg anbefaler at du bærer med deg disse hvis du tilfeldigvis blir forstoppet mens du er ute og reiser. Bruk dem kun i et par dager, da de kan irritere magen ved kronisk bruk.

Forstoppelse og andre doproblemer kan være et symptom på et mer alvorlig problem som ubalanse i skjoldbruskkjertelen. Hvis du gjør alle disse tingene og ingenting skjer, bør du gå til legen din da det kan være et tegn på et underliggende problem.