Jeg har hatt nok en angstdrøm og stresset føles forstørret og tungt. Jeg vil gråte, og jeg vil sove.
Slik var det altså før jeg virkelig tok de grepene som trengtes for å få en god natts søvn.
Jeg var og er, som flere av dere, veldig klar over at en god natts søvn kan gjøre all verdens forskjell. Jeg er nå også klar over de mange måtene søvn kan bli forstyrret på: et travelt sinn, for mye koffein, fysisk smerte, dehydrering, eksponering for skjermer for sent på kvelden osv. Mangel på kvalitetssøvn gjør oss ikke bare slitne dagen etter - det kan også forstyrre følelser, minne, fokus, og til og med langsiktig helse! Kort sagt, vil søvnmangel påvirke evnen din til å møte dine helse- og velværemål.
På grunnlag av dette følger her mine beste tips, som jeg bruker hver natt for å forbedre søvnkvaliteten min:
1. Reduser koffeininntaket ditt
Koffein er en naturlig stimulus som blokkerer hjernen din fra å produsere søvnfremkallende kjemikalier. Studier tyder på at koffein, så mye som seks timer før sengetid, kan ha en forstyrrende effekt på søvnen.
Hvis du elsker kaffe, prøv å trappe ned ved å erstatte halvparten av blandingen med en koffeinfri variant. Husk også at koffein kommer i mange former, så vær obs på mat som sjokolade, te, brus og energibarer.
2. Logg av minst én time før sengetid
Enten du ser på TV, eller scroller gjennom sosiale medier, kan den kognitive spenningen og belysningen fra skjermen påvirke deg.
Kroppens sykluser drives av en intern klokke som kalles vår sirkadiske rytme. Den er styrt av lys som treffer øynene dine. Ved å utsette deg for lyskilder, kan du sende en forvirrende melding til din egen interne klokke, som igjen kan føre til søvnløshet.
Hvis du liker å lese ved sengetid, er det bedre å lese en fysisk bok i dimmet lys. Hvis du likevel velger å bruke en skjerm, så sørg for å skru ned lysstyrken og/eller bruke rødt lys.
3. Ikke spis den siste timen før sengetid
Vanligvis er grunnen til at du er på jakt etter noe å spise sent på kvelden, at kroppen din sender et signal om at du er sliten. I stedet for å gå til sengs, krever kroppen din en søt matbit i håp om å kjapt få mer energi.
På kort sikt kan det holde deg oppe akkurat lenge nok til å fullføre det du er fokusert på der og da, men på langt sikt forårsaker den at du ender opp med fordøyelsesbesvær og oppblåsthet. Faktisk tyder forskningen på at å spise rett før søvn gjør fordøyelsen vanskeligere (forstyrrer søvnkvaliteten) og også tuller med vår sirkadiske rytme.
I stedet for mat anbefaler jeg at du velger en varm kopp kamillete, da kamille er en urt som er kjent for sine avslappende egenskaper.
4. Utsett deg for naturlig lys i løpet av dagen.
Undersøkelser viser at dersom du arbeider med mer naturlig lys på kontoret, vil det føre til at du får bedre søvnkvalitet. Det er altså fordi vår sirkadiske rytme er aktivert og styrt gjennom øynene våre, noe som vil si at redusert lyseksponering i løpet av dagen kan tukle med vår interne klokke.
Pass på at du kommer deg ut hver dag. Ta deg en kort spasertur i løpet av lunsjen – det er en vinn-vinn-situasjon; du vil bli utsatt for naturlig lys og få litt mosjon!
5. Sett av tid til å koble av
Uansett om det er arbeid, relasjoner eller andre utfordringer, har alle noe som holder stressnivået oppe, og denne konstante spenningen kan være det som holder deg våken.
Å sette av tid til én time med fred og ro, kan være den løsningen du søker. Det kan f.eks. være en langsom tur, en tur i naturen eller en mental tur i en god bok. Denne rolige tiden vil få deg til å koble av og gå tilbake til en mer naturlig og rolig tilstand av bare å være.
6. Loggfør tankene dine på slutten av dagen
Å skrive dagbok er en utrolig virkningsfull måte å takle det som plager deg. Som en rutine før leggetid bør du skrive ned tanker, hendelser, utfordringer, følelser og ideer. Dette gir deg en måte å gi slipp på dine tanker og stress rundt gjøremål, slik at du kan lettere finner roen.
Jeg anbefaler også å skrive ned tre ting fra dagen som du er takknemlig for. Det kan f.eks. være folk du har vært med denne dagen, eller noe morsomt som skjedde. Når vi fokuserer tankene våre på det vi har, er det lettere å gi slipp på våre problemer og gli inn i en avslappet tilstand.
7. Utvikle en rutine.
Å ha en fast rutine tillater kroppen og sinnet å vite hva du kan forvente hver natt og dermed bidrar det til avslapning i seg selv.
Min egen rutine går ut på å slå av all elektronikk (flymodus på mobilen), drikke en kopp urtete og dimme lysene i hjemmet vårt. Jeg tar også ofte i bruk essensiell olje av lavendel, før jeg krøller meg sammen med en god bok, før jeg deretter skriver dagbok. Vi avslutter alltid hver kveld med å spørre hverandre: "Hva er du mest takknemlig for fra i dag?" og å være i dialog. Denne rutinen er blitt grunnlaget for en avslappende, dyp søvn.