B Vitaminer er godt kjent, men kjenner vi dem godt nok?
B vitaminer er et mysterium i seg selv, og det er flere ulike typer B vitaminer, faktisk var det 12 ulike B vitaminer i nummer sekvensen, derav også B12, men det er kun 8 som bestod tidens tann som ekte essensielle vitaminer innen B klassen.
Alle B vitaminer er vannløselige i kroppen.
Vi skal se på hva B Vitaminers rolle er i kroppen og hvorfor de er så essensielle for ditt liv, helse og velvære, altså din helhetlige helse.
B-vitamin er et fellesnavn på åtte ulike typer vannløselige vitaminer. Selv om de ulike B-vitaminene er distinkte kjemiske substanser, har de en rekke fellestrekk. For eksempel spiller de viktige roller i næringsomsetningen i kroppen og celledannelse, og de inngår ofte i koenzymer. Underskudd på B-vitaminer gir seg utslag i en rekke forskjellige mangelsykdommer.
- tiamin (B1) er viktig for karbohydratomsetningen.
- riboflavin (B2) inngår i molekyler som er viktige i kroppens energiomsetning.
- niacin (B3) inngår i molekyler som er viktige i kroppens energiomsetning.
- pantotensyre (B5) er en bestanddel i det livsviktige stoffet koenzym A, som spiller en helt sentral rolle i omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner.
- pyridoksin (B6) er viktig for omsetning av aminosyrer.
- biotin (B7) kontrollerer overførsel av karboksylgrupper og regulerer forbrenning
- folat (B9,B10) er viktig for dannelse av DNA/RNA.
- kobalamin (B12) er viktig for dannelse av DNA/RNA.
La oss gå igjennom hver av B vitaminene:
Vitamin B1, tiamin
Tiamin trengs for å distribuere karbohydrater, fett og protein. Det fungerer som et koenzym ved omdannelsen av glukose til energi i muskler og nerver. Det bryter ned Overskudd av pyrodruesyre og hvor TTF eller TPF muligens har en spesifikk rolle i nevrofysiologien. Alle cellene i kroppen er avhengig av B1 for å bryte ned karbohydrater til glukose og så til energi.
Tegn på mangler kan være perifer nevropati, muskelsvakhet, ømhet eller spenninger i muskelvev, ødem, økt hjertefrekvens, høyt blodtrykk, kortpustethet, cyanose, hjerteforstyrrelser og hjertesvikt som kan lede til sirkulatorisk kollaps.
Våre kilder til tiamin (B1):
Vanlige vegetabilske kilder til B1 er nutritional yeast(best), solsikkefrø, sesamfrø, spirulina & chlorella
Nutritional yeast har over 10 ganger mer B1 enn alle andre vegetabilske mattyper på listen.
Vitamin B2, riboflavin
-
Riboflavin trengs for å fordøyelsen av karbohydrater, fett og protein. I bundet form som koenzym er riboflavin involvert i oksidasjon- og reduksjon reaksjoner i et antall fordøyelses funksjoner og i cellenes energiproduksjon. B2 bidrar til at cellene får oksygen.
-
Selv om riboflavin forekommer i mange matvarer er mangel relativt vanlig i store deler av verden. Mangler årsaker ofte i kantete Cheilitis, røde og hovne slimhinner i munn og hals, sammen med kløende øyne og lysoverfølsomhet. Tidlige symptomer på mangel kan også være depresjon og emosjonelle svingninger, nervøsitet og irritabilitet. Tidlige tegn kan også være svimmelhet, tåkesyn, øyesår, brennende lepper, inflammasjon på tungen, lilla tunge, dysphagia, fet hud, fett hår, vaginal kløe, utslett ved labia eller testikler, sprø negler, hårsvinn, brennende følelse i hender og føtter, tremor, svakhet eller nummenhet i føtter, treg sårheling, fordøyelsesproblemer, dårlig apetitt, diaré, akne, artrit, fotsopp og angina.
Våre kilder til riboflavin (B2):
Vanlige vegetabilske kilder til B2 er nutritional yeast(best), spirulina(nest best), mandler (og andre nøtter), brokkoli, shiitake (og andre sopper)
Nutritional yeast har over 5 ganger mer B2 enn alle andre vegetabilske mattyper på listen.
Vitamin B3, niacin (nikotinsyre) og niacinamid (nikotinamid)
Niacin trengs for metabolismen av karbohydrater, fett og albumin. Det inngår i en rekke prosesser for å utvinne energi av maten. Minst 200 enzymer er avhengig av niacin formene NAD. NADH og NADP med deres niacin del som elektron mottakere eller hydrogen donor. NAD er dessuten nøkkelen til fremstilling av celleenergi gjennom sitronsyresyklusen.
B3 er nødvendig for hjerne, nerver og binyrer og forbedrer sirkulasjon gjennom karsystemet. Den gir friskere hud og styrker muskel fascia samt høyner smerteterskel. Den fremmer opptak av proteiner, fett og balanserer apetitt, balanserer produksjon av hormoner og er essensielt for produksjonen av kortisol, insulin og thyroxin.
De kliniske symptomene på pellagra er spesielt kjent som de store 4 D’ene: diaré, Demens, Dermatitt og Død. Andre symptomer på mangler er irritasjon, stress, depresjon, hodeverk, hukommelsestap, inflammasjon i slimhinnene, sanseforstyrrelser, emosjonelle svingninger, forvirring, fordøyelsesproblemer og muskelsvakhet. Vår energiproduksjon er direkte avhengig av niacin, så det burde prioriteres ved mangler.
Våre kilder til Niacin (B3):
Vanlige vegetabilske kilder til B3 er nutritional yeast(best), KAMUT hvetegress, peanøtter, chlorella, spirulina & shiitake
Nutritional yeast har over 6 ganger mer B3 enn alle andre vegetabilske mattyper på listen.
Vitamin B5, pantotensyre
Pantotensyre er uunnværlig ved forbrenning av karbohydrater og aminosyrer, men spiller en enda større rolle i forbindelse med fettomsetning og kolesterol formasjon, samt for alle hormoner og stoffer som framstilles fra kolesterol. Bidrar til utviklingen av binyre- og hypofysehormoner samt bidrar til optimal funksjon av binyrene. Bidrar til å stabilisere blodsukker og øker kroppens motstandsdyktighet mot stress og inflammasjon. Pantetin senker kolesterol og triglyserider og beskytter mot stråling. Styrker periostet (benhinnen) og er viktig for hud og hår. Medvirker i produksjon av saltsyre i magesekken og er essensielt for omsetning av B2.
Det anses som uvanlig å ha mangel på pantotensyre med tretthet og depresjon er tegn til mangler. Andre assosierte symptomer kan være søvnforstyrrelser, personlighetsforstyrrelser, buk smerter, nummenhet og nedsatt følelse i hender og føtter, koordinasjonsforstyrrelser samt nedsatt produksjon av antistoffer.
Våre kilder til pantotensyre (B5)
Vanlige vegetabilske kilder til B5 er shiitake(best), solsikkefrø, nutritional yeast & spirulina
Vitamin B6, pyridoxin
Pyridoxin hjelper å opprettholde homeostase, forhindrer angst ved å hjelpe aminosyren tryptofan som konverteres til niacin og serotonin for sunn nervefunksjon og også bidrar til å sikre en sunn søvnsyklus, appetitt, og humør, røde blodceller, immunfunksjon.
Mangel på B6 er hovedsakelig symptomer på hud, og nervesystem men påvirker andre kroppsfunksjoner. Vanlige symptomer er mangel på apetitt, avmagring, svakhet, nervøsitet, depresjon, søvnløshet, generell sykdomsfølelse, avskalling, sprukne og hovne lepper, inflammasjon i munnhule og tunge, hoven tunge, perifer nevropati, glutenintoleranse, EEG-forandringer, kramper, epileptiske kramper.
Andre symptomer kan være eksem, akne, kviser i pannen, håravfall, anemi, hemorroider, blodpropp, takykardi, nervøsitet, åreforkalkning, diabetes, insulinfølsomhet, lavt blodsukker, termisk overfølsomhet, mottakelighet for astma, nyrestein, impotens, infertilitet, premenstruelle spenninger, menstruelle smerter, irritabilitet, migrene, tretthet, karpaltunnelsyndrom, revmatiske problemer, hovne fingre eller ankler, kolesterol problemer, depresjon, autisme, muskelsvakhet, stress, overfølsomhet mot sol, senilitet, overvekt og anemi.
Våre kilder til pyridoxin (B6)
Nutritional yeast har over 2 ganger mer B6 enn alle andre vegetabilske mattyper på listen.
Vanlige vegetabilske kilder til B6 er nutritional yeast(best), KAMUT hvetegress, sage krydder, chili, pistasjnøtter, solsikkefrø & chlorella
Her får du whole food kosttilskudd med B6
Vitamin B7, Biotin
Biotin inngår i enzymer som kontrollerer overførsel av karboksylgrupper, og bidrar ved forbrenning av karbohydrater, syntese av fettsyrer og glukoneogenese. Biotin er derfor viktig for omsetning av karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer.
Symptomer på biotinmangel er kvalme, tretthet, depresjon, muskelsmerter og hudforandringer.
Våre kilder til biotin (B7): Gode kilder til biotin og flere andre b-vitaminer som B1, B3 og B6 er Moringa pulver eller kapsler
Folsyre, folat, folacin (vitamin B9, B10, M)
Folsyre ble oppdaget å hindre fungere som botemiddel mot en type anemi som kalles megaloblastanemi. B9 fusjonerer med vitamin B12 og vitamin C for å utnytte proteiner og er viktig for sunn utvikling av hjernen og for friske røde blodceller dannes, viktig for gravide kvinner å få nok av. Folsyre stimulerer apetit og produksjonen av saltsyrer i magesekken samt styrker leveren. Det er essensielt for kroppens anvendelse av sukker og aminosyrer, samt histamin om til glutamat. Viktig for syntese av DNA og RNA som påvirker celledeling og proteinsyntese samt formering av melanin, adrenalin og L-dopa fra fenylalanin.
Det anses å være vitaminets som er vanligst å ha mangler på over hele verden. Mangel på Folsyre kan føre til megaloblastanemi, fosterskader, fordøyelsesproblemer, diaré, arteriosklerose, gikt, lever svakhet, vertigo, respiratorisk distress, grå-brun misfarging av hud, håravfall, grå hår, dårlig vekst, hodeverk, hukommelsestap, apati, uro, søvnproblemer, depresjon, demens og mental retardasjon.
Våre kilder til Folsyre (B9, B10, M)
Vanlige vegetabilske kilder til folsyre er nutritional yeast(best), chlorella, spirulina, bønner, kikerter, linser, tomater, avokado & asparges
Her får du whole food folsyre
PABA (paraaminobenzosyre) (vitamin Bx)
PABA er en av de fremste elementene i proteinomsetning. Den stimulerer tarmfloraen til å danne folinsyre og hjelper utviklingen av røde blodlegemer. Visse psykiske lidelser kan også påvirkes positivt ved hjelp av PABA.
Symptomer på mangler kan være tretthet, utmattelse, irritasjon, depresjon, nervøsitet, forstoppelse, hodeverk, fordøyelsesproblemer, grå hår, problemer med reproduksjon, vitiligo, eksem, overaktiv skjoldkjertel, solbrenthet, tørr hud og rynker.
Våre kilder til paraaminobenzosyre (Bx)
Vanlige vegetabilske kilder til PABA er brewers yeast, nutritional yeast, spinat, sopp, melasse, hvetekim, solsikkefrø.
Vitamin B12, kobalamin
Viktig for produksjon av røde blodlegemer, som er nødvendig for optimal hjernefunksjon å hindre depresjon og mani, hjelpemidler i fordøyelsen, forbedrer jernopptak kritisk for alle aspekter av helse. Den deltar i syntesen av DNA og RNA og er innblandet i overføring av metylgrupper.
Alvorlige mangel inkluderer symptomer som ryggmargs degenerasjon og lammelse. Tidlige tegn på B12 mangler kan være prikking, vanskelighet å gå, stikking i ben, hukommelsestap, kognitiv dysfunksjon, leddsmerter, koordinasjonsproblemer og demens. Mentale forstyrrelser som depresjon, uro, irritasjon, konsentrasjonsproblemer og paranoia kan oppstå ved B12 mangler.
B12 er vanskelig å finne i plantekilder, men finnes i KAMUT hvetegress
Her får du vegansk flytende b12 og b12 kapsler
TIPS! B - Vitaminer på 1,2,3 som dekker ditt behov
For å gjøre det enkelt for deg har vi satt sammen en ferdig HANDLEKURV som dekker inn kroppens jevnlige behov for B vitaminer. Du kan redigere handlekurven før du går til kassen.
Handlekurvens innhold:
1x Nutritional yeast 500g (B1, B2, B3, B6, B7, B9, B10 Bx, PABA)
1x KAMUT hvetegress 200g (B3, B6 & B12)
1x spirulina 250g (B2, B3)
1x shiitake 250g (B5)
1x moringa 250g (B1,B2, B3, B6, B7)
1x vegansk flytende b12 (B12)
Du kan med alle supermat kilder blande i smoothies, shakes eller annet for å runde av smak, tekstur eller bare for å kombinere næringsstoffer etter ditt behov. Om du vil vite spesifikke doseringer kan du se oversikt på vår næringsdatabase.
Her finner du noen smakfulle oppskrifter til smoothies som du kan legge til B vitamin kilder til om vi vil.
Om du heller ønsker kapsler kan du få B-vitaminene gjennom ett produkt.