Hvis vi f.eks. ser på de blå sonene; et begrep brukt for områder i verden med høyest antall mennesker som lever til å bli over 100 år. Et aspekt av deres livsstil som de alle har til felles er en diett rikt på planter med svært små mengder animalsk protein.
Hvis et plantebasert kosthold er nytt for deg, eller du bare ønsker å begynne å spise mer grønt, så må du være forberedt, og den beste måten å gjøre det på er ved å fylle kjøleskapet og kjøkkenskapene med dyrevennlige matvarer.
Sjekk ut denne listen over matvarer som vil ta deg fra å være en nybegynner til en profesjonell innen plantebasert kosthold:
Belgfrukter
Belgfrukter er plantebaserte proteiner som vil gjøre deg mett med fiber som er gode for deg. Disse vil også gi deg en langvarig følelse av energi. Ikke nok med det, men de er også billige og bra for midjen. Ha dem i salater (se oppskrift under), supper, taco og wok. Gode kilder er: kikerter, svarte bønner og alle typer linser.
Gryn
Gryn er en god kilde til protein, og gjør et godt utgangspunkt for salater, karriretter, supper, stuinger og tilbehør. Gode kilder er: quinoa, brun ris, hirse, amaranth og bokhvete.
Nøtter og frø
Nøtter og frø kan være hovedingrediensen i en rekke ulike oppskrifter, som granola, pesto, dipper, sauser og melk og sauser fri for kumelk. Dette er fantastiske energikilder fullspekket med omega 3-fettsyrer, protein og fiber. Gode kilder er: mandler, cashewnøtter, valnøtter, peanøttsmør, mandelsmør, gresskarfrø, hampfrø, chiafrø og linfrø.
Plantebasert kokefett
Å få i seg fett er nøkkelen i alle veganmåltider, da fett bistår kroppen med å absorbere vitaminene og mineralene fra grønnsakene og annet grønt du spiser. De passer også godt til baking, som en erstatning for smør. Gode kilder er: extra virgin olivenolje og kokosolje.
Smakstilsetninger
Hvis du er i startgropen når det kommer til å lære å bruke grønt i matlagingen, ønsker du nok litt ekstra krydder, umamismak eller kremet konsistens i måltidene dine. Heldigvis er det mange smakstilsetninger som kan hjelpe deg der. Tilsetninger som miso kan heve alt fra salatdressinger til supper. Gode kiler er: hot sauce, tahini, miso, tamari (glutenfri soyasaus) og ulike typer eddik.
Oppskrift på en forfriskende lunsjsalat med kikerter, agurk og avokado
4 porsjoner
- 1 boks kikerter, skylt og tørket
- 1 agurk i terninger
- 4 vårløk i terninger
- 1 liten neve persille, hakket
- 1 avokado i terninger
- 2 store never babyspinat
- 75 g. fetaost
- Saften fra 1 lime
- Saften fra ½ sitron
- 2 ss. extra virgin olivenolje
- Himalayasalt og pepper
Bland kikerter, agurk, vårløk, persille avokado, babyspinat og fetaost i et stort salatbolle. Tilsett extra virgin olivenolje og lime- og sitronsaft. Bland ingrediensene godt, slik at alt blir jevnt fordelt. Del salaten i fire porsjoner og smak til med himalayasalt og svart pepper.